sexta-feira, 31 de agosto de 2012

Como queimar 4 vezes mais gordura


O objetivo desse post é fornecer o material de apoio para o video postado no youtube sobre o domínio da variável “calor” para aumento da queima de gorduras pelo corpo.

Como eu disse no video, o calor é ignorado em quase todas as tabelas de consumo presentes na literatura e meu objetivo foi mostrar a importância dessa variável através dos estudos do cientista espacial Ray Cronise.

Aqui vão os links interessantes:
Página oficial do cientista em inglês: http://hypothermics.com/
Motivos para tomar um banho gelado (Tirado do livro “The four-hour body” de Timothy Ferriss)

1) A exposição curta ao frio (30 minutos) nos seres humanos provoca a liberação de ácidos graxos que servem como combustível para a produção de calor por meio dos tremores. Esses mesmos tremores podem ser suficientes para trazer o GLUT-4 à superfície das células musculares, contribuindo para o aumento do ganho de massa magra.

2) Mesmo exposições ao frio de menor duração que causem tremores podem aumentar os níveis de adiponectina e a captação de glicose pelos tecidos musculares. Esse efeito pode persistir por períodos prolongados depois que a exposição ao frio terminar.

3) Mesmo sem tremores, ainda é possível tirar proveito da “gordura que queima gordura” por meio do estímulo termogênico do “tecido adiposo marrom”. Curiosamente, mesmo sem tremer, há pequenos, embora não medidos, aumentos no tecido muscular magro quando se comparam exercícios sob a água (melhores) com aqueles feitos em terra.

4) A água fria aumenta a imunidade. A exposição extrema ao frio tem efeitos imunoestimulantes, e o aquecimento prévio por meio de exercícios físicos ou de um banho quente pode aumentar essa reação. É possível que o responsável por isso seja o aumento nos níveis de norepinefrina (noradrenalina) circulante.

5) A despeito da perda de gordura, eis outro motivo para expor-se ao frio: tomar banho frio é um eficiente tratamento contra a depressão. Um estudo usou banhos de 2 a 3 minutos com água a 20ºC, precedidos de uma adaptação gradual de 5 minutos, a fim de tornar o procedimento menos brusco.

70 comentários:

  1. Olá, tenho 15 anos 1,78 de altura e peso 65 kg, estou pensando em começar a fazer academia, más nao quero usar nenhum suplemento e quero sabe se mesmo sem os suplementos irá demorar muito para aparecer os resultados ... ?

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    1. Geralmente para quem nunca treinou os resultados vêm muito mais rápido do que para aqueles que já treinam há algum tempo e estão no chamado plateau. Aproveite a disposição e recuperação acelerada da sua idade e deixe os suplementos pra depois. Tenho certeza que vai ter bons resultados! Abraço

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    2. Muito Obrigado ! Realmente isso me motivou muito apesar do meu corpo todo estar doendo ( o que eu sei que é normal no inicio) quando tiver mais alguma dúvida volto a te consultar ok ? .

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    3. Leandro, gostei muito do seu vídeo no youtube!
      Vou explicar minha situação!
      Recentemente a uns 2 meses comecei na academia, e meu objetivo é perder peso para depoois começar a definir e crescer de tamanho!
      Tenho 1,73 de altura, peso uns 96 kg, tenho 21 anos, meu biotipo é Endomorfo! Então como você sabe custo para perder gordura!
      Bom, assim que eu acordo tomo uma cápsula de lipo6 black concetrado em jejum e 30min depois tomo um café da manhã leve, quando vou treinar tomo outra 30min antes do treino...e assim todos os dias!
      Minhas queima de gordura já está avançada eu creio, mas quanto masi rápido queimar melhor...
      Queria saber se eu passar a tomar banhos frios, fazer abdominais com uma bolsa de gêlo no abdômen irão ajudar na perda de calorias...

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    4. cara voce é idiota? lipo 6 ultra concentrado e para tomar 30 min antes do treino 1x ao dia lek , nao tomar 2x ao dia , isso tem um alto indice de cafeina tu tomar 2 capsula por dia , tu ta querendo ter um infarto? pela tua idade e teu peso, basta tu fazer uma dieta boa e tomar 1 capsula por dia antes do treino.

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  2. Exelente eu ja tinha pensado nisso mais nao encontrei nada parecido na internet porem esse artigo me surpreendeu eu estava olhando pelo youtube parabéns cara de verdade agora to em off mais dentro de 1 ou 2 meses vo entrar no cutting e isso caio como uma luva pra min. vlw irmão fica na paz...

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  3. queria saber como faço para prender a bolsa de gelo nas costas...eu vou começa a fazer gelo e tals, mais como faço para colocalos nas minhas costas e prender?e quanto tempo você acha que eu devo fica com o gelo nas costas por dia, para ter uma perda de gordura igual ao ciêntista?

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    1. Jonas, coloque nas costas quando vc estiver deitado ou sentado! Não precisa andar com a bolsa pendurada o dia inteiro. Acredito que ainda não deva existir uma relação de tempo x perda de calorias e se tiver será muito superficial. Quanto mais com relação a perda de gordura especificamente.

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  4. fala Leandro, beleza!?
    cara tenho 1, 75 e cerca de 89 kg.
    faço atividade funcional e gostaria de saber o que fazer para acelerar o resultado , pois quero trincar o abdomen?!
    ja consegui algum resutado.
    tomo lipo 6 black U.C e l-glutamina.
    abraço

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  5. Olá Leandro
    Esse fato da temperatura corporal influenciar tanto no gasto calórico me surpreendeu e gostaria de fazer alguns experimentos. Econtrei uma calça e tipo uma camiseta q tem a função de reduzir a temperatura corporal. Utilizando água da torneira, é possível baixar a temperatura em até uns 4 graus. Minha pergunta é se isso seria o bastante ou não. Ficaria grato por uma resposta e estou disposto a compartilhar os resultados do experimento caso você ou a galera q segue seu blog tenha interesse.

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  6. Pode ser até idiota a pergunta....mais baseado na teoria apresentada o que eu gostaria de saber é o seguinte; Se colocarmos por um período uma bolsa de gelo sobre a barriga, é possível provocar a eliminação da mesma?

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    1. essa eu ia perguntar agora !rs.
      ai leandro ajuda nois ai!!!!

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  7. Desculpa mas depois de ler novamente percebi que a pergunta não foi bem formulada, vamos lá;

    Se eu colocar uma bolsa de gelo todos os dias sobre o abdomem, é possível que a gordura abdominal comece a ser eliminada?

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    1. Sim, mas a alimentação é essencial, se o seu consumo de calorias for maior que seu gasto, isso não irá adiantar nada...

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  9. Ola, tenho 1,76 e 86 kg, e a minha gordura está localizada na barriga e peito (onde ja está visivel na roupa). Começei a malhar faz um mez, estou pensando em tomar um termogenico (oxyelite pro), sera que ja iria me fazer algum resultado ou ainda é cedo?

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    1. Este comentário foi removido pelo autor.

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    2. E ai xando blz.....eu tomei o oxyelite pro....e consegui perder 8kg em 30 dias.....12 em 45.....mais o ideal como meu personal me disse é treinar no minimo 3 meses na academia pra acelerar bastante seu metabolismo primeiramente.....e claro cuidar da alimentação certinha..
      Eu fazia 1h30 de jiu jitsu tudo dia as 11:00 e segui uma dieta com nutricionista.....12kg em 45 dias fiquei muito satisfeito e perdi muito pouco massa muscular.....meu percentual de gordura caiu de 29% para 18%....meu braço diminuiu so meio centimetro.......RECOMENDO....Otimo produto....

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  10. Opa, andei pesquisando e soube que musculação afeta o crescimento na fase da adolescência quando praticada com excesso de carga, isto é verdade? E o que seria ao certo excesso de carga?

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  11. Ola, Leandro treino faz um pouco mais de 6 meses gostaria de saber quais são os suplementos fundamentais que preciso para meu dia dia na academia crecimento ou desemvolvimento de braços e peito e coxa, até mesmo abdomem!!

    no aguardo

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  12. Olá se eu colocar uma bolsa de gelo sobre meu abdomen é possivel mesmo eliminar gordura?

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  13. Boa noite , realmente li e reli e nao entedi, mas oha eu tenho 168 e to pesando 90 kl e quero perde peso .... deve submeter ao frio ou ao calor e se for quanto e o tempo... Grato

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  14. puta que pariu cada merda!
    mano em função do banho é verdade!
    ARNOLD sempre fazia isso ...
    mas pensar q uma bolsa de gelo vai queimar gordura do seu abdomen ?
    é de mais neh? kkkkkkkk

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  15. Leandro, pela quantidade de comentarios, vc deve ser um cara bem ocupado. Porem vou tentar a sorte e deixar aqui uma duvida: Estou morando em San Diego e o acesso a bons suplementos e anabolizantes é de facil acesso e barato. Estou tomando apenas suplemento(TRUE MASS) porem tenho muita dificuldade em ganhar massa. Voce poderia indicar suplementos, ciclos, qquer coisa que me ajude a ganhar peso? Agradeço muito seu comentario. Fico no aguardo

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    1. Vá em um nutricionista, talvez seu metabolismo esteja bem acelerado, treino MMA e tenho vários amigos que reclamam de seus metabolismos...
      espero que tenha te ajudado um pouco pelo menos...
      VLW

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    2. Eduardo tem uma nutrição onde ela é totalmente natural e vc basta acrescenta-la como sobremesa em pelo menos duas das três pricipais refeições. qualquer coisa meu e-mail brunnorufino@gmail.com

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  16. Olá Leandro Santos o que foi escrito na matéria serve para as seguintes atitudes:
    Lavar a cabeça depois de cada série ?
    Beber água depois da série ?
    Levar uma roupa fresca e molhada ?
    Ou deixar os aparelhos gelados ?
    quais deles servem !

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  17. Olá, Leandro, gostaria de saber se no meu, que sou pobre, kkk, se eu tomar banho na água mais gelada, e no banho fazer algum exercicio ou seila, isso vai ajuda eu perde mais calorias? No caso eu tomar banho umas 2 hrs por dia .-.

    OBS: sobre seu video de 4 vezes como perde peso

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  19. Olá Leandro, queria saber se, eu tomando banho frio, após o treino irei perder mais calorias. E se eu tomar banho quente após o treino faz mal... Abraços, e aguardo sua resposta

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  20. o pessoal pergunta cada parada poutz...

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  21. Caro Leandro! parabéns pelas informações compartilhadas. Vemos que sua pesquisa é feita realmente de artigos com conteúdos científicos mesmo! Já estou seguindo o blog!... Leandrão, sei que anda muito atarefado por ai... nem sei se responderá... mas meu amigo gostaria que você me explicasse ( dá até um post!) uma coisa e vou citar vc como exemplo: vemos que vc está grande no video... não sei seu peso e nem até onde quer chegar mas quando atingir o peso que realmente vc traçou qual sua proxima etapa? vc vai querer "definhar"? existe isso? a pessoa se alimenta bem pra caceti, come igual um mamute, cresce mas não tem tanta definição. qual é a hora pra saber que vc tem que treinar e fazer a dieta para definhar? poderia falar por cima o treino a dieta e o tempo?....
    me desculpa pelo livro escrito! kkk... continue com esse trabalho pq muita gente conta com ele agora! parabéns!!

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  22. Ola Leandro , Meu nome é Robson tenho 25 anos tenho problemas cardiacos e preciso urgentemente perder peço pois estou com quase 120Kg treino bastante e tento me controlar na hora de comer , mais não to conseguindo perder peso e sim estou ganhando Massa muscular .
    Será que é o meu treino ?

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  23. Opaa, meu nome é Raphael Fagundes Da Silva tenho 16 anos , 1,75 e 128kg, to tentando emagrecer já faz algum tempo , estou fazendo caminhada e evitando de comer besteira, e estou tomando o lipo 6 black , queria saber o que mais posso fazer para perder peso rápido e se você recomenda algum termogenico que ajude na queima de gordura, Vlw!

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  24. mas perde somente a gordura mesmo ou a massa muscularW

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  25. Ola, tudo bem, Sou jovem e sofro com o problema da obesidade. eu tenho 16 ano, 1,80 de altura e peso exatamente 130 Kg. Gostaria de saber quais são os exercícios que ajudariam a acelerar o meu metabolismo -Jogo futebol quarta e sábado, volei terças e quintas, e estou na academia com a personal treiner segunda e sexta, porem, porém em um mês e meio emagreci somente 10 Kg, a e detalhe estou tomando o lipo 6 black ultra concentrado e óleo de cocô com cartamo antes das refeições, Por favor me ajude com execícios novos, e a quantidade de horas necessárias, Desde de já agradeço a atenção

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  26. Ola Leandro! Bem Eu tenho 17 anos e Peso 108,00 e tenho 1,76 de altura.... Comecei a malhar...mais Eu Gostaria de Saber Quais exercicios certos para que eu possa poder a começar a perder peso... tambem comecei a reeducar minha alimentação... antes eu ingeria mais ou menos umas 4000Kl por dia... ou mais !Mais hoje ja diminui muitoo!! Mais gostaria que você pudesse me ajudar !! Aguardoo Sua Resposta desde ja .... muitoo Obrigado!Mais os exercicios que eu queria era algum que eu pudesse fazer em casa mesmo... pois trabalho com serviço voluntario e logo vou começar a trabalhar tambem em uma firma!...

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  28. Este comentário foi removido pelo autor.

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  29. ADOREI A MATÉRIA... VC ESTA DE PARABÉNS PELA SERIEDADE E RESPONSABILIDADE , COM A QUAL BUSCA CONHECIMENTO E DIVULGA O MESMO!! VALEU!!! SEMPRE BOM ESTAR CONTIGO...

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  30. Parabens, primeira materia sua que eu vejo, e gostei muito!

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  31. ola leandro sou junior vou começar treinar nessa terça irei malhar e fazer nataçao porem meu peso e de 94kl e minha circunferencia abdominal e de 105cm ja fiz diversas dietas e nunca consigo resultado q eu quero poderia me ajudar com treino a minha altura e de 1 75 de altura peso 95 circunferenci abdominal 105 cm. desde ja agradeço

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  32. Fala ai Leandro bom dia.
    Meu nome e Diogo. tenho 1,69 de altura, peso 70 kilos. Até agora acreditava que aumentando a temperatura do corpo daria melhor resultados na queima de gordura, por exemplo: tomando cafe puro antes do terino, correndo com sol quente, comendo comida com pimenta, tomando termogenico...
    Queria uma opinião sua sobre meu metodo, já que com seu video no you tube foi contra tudo que acredito. Aguardo uma resposta. Muito obrigado, Abraço.

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  33. Ola tenho 15 anos tenho 1.93 de altura peso 120k fui para a academia e n deu resultado oq devo fazer ??

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  34. TERIA ALGUM E-MAIL AONDE EU POSSA TIRAR MINHAS DÚVIDAS COM VOCÊ???
    meu e-mail:
    pity_rio@hotmail.com
    vendasmirandarj@gmail.com

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  35. muito bom o video e muito boa as dicass.

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  36. Olá, bem legal a matéria !!! Mas tipo, nos perdemos Kcal no frio pq o corpo irá gastar Kcal para manter a nossa temperatura em 37ºC certo? Mas e no caso de um calor excessivo, o corpo também gastará energia para manter a temperatura em 37ºC, vc sabe conhece algo sobre isso? se sim, qual é mais eficiente para perda de peso a exposição ao calor ou ao frio???

    Abço

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    1. 37° ja é estado febril amigo, creio q o consumo de calorias para aquecer o corpo seja maior pq para resfriar o corpa usa liquido para resfriar (suor) assim vc perde liquido e nao gordura, queima gordura mas nao tanto quanto queima para aquecer

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  37. Uma dúvida, minha intenção é perder gordura corporal, faço meu treino e depois dou uma corrida de 15 a 20 min. Chego em casa e tomo a proteína isolada, tá errado isso, estou desperdiçando minha proteína? Sem contar que tomo o cromo tb , mas em jejum quando acordo e antes de dormir? Você tem alguma dica para me dar sobre minha suplementação?

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  38. vc quis dizer que, quando eu me exponho a temperaturas baixas, meu corpo, é obrigado a produzir calor, e o calor, consequentemente auxilia na quima de gordura do meu corpo, é isso mesmo?
    sendo assim, eu perco gordura até parado, o que seria o caso da bolsa de gelo nas costas??

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  39. Leandro, adorei o vídeo que você postou e todas as informações contidas nele. Como esportista e professor vou usar muito. Mas tenho uma pergunta: alguns estudos apontam que a exposição à baixas temperaturas podem provocar uma redução da resposta auto-imune e na produção das células brancas. Infelizmente não tenho os dados da quantidade de tempo de exposição necessário para que essa diminuição possa gerar danos ou aumentar a propensão à doenças. Você tem ideia sobre isso?

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  40. Caro, Muito bom teu canal no tube. Parabéns. Chequei aqui procurando meios de secar a barriga. Eu sou magro mas tenho um pouco de gordura na barriga que esconde meu abdomen (pq a gordura não se espalha de maneira uniforme?). Tem alguma forma de específica de treino para mim, ou dieta?

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  41. Olá,Leandro..Estou começando na Academia agora,na verdade voltando..E eu gostaria que voc~e me informace como posso perder a gordura localizada no abdomen?

    Abraços

    Angela Lima

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  42. voce conhece sobre o efeito efterburn?

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  43. daeew leandro, minha pergunta é. estava com 104kg agr estou com 76 kg perdi 28 kg mas ainda tenho mt barriga, mesmo treinando 4 vez por semana cuidando na alimentação esta difícil de perder. por eu ter perdido 28kg fica mais difícil a perda da gordura abdominal? abç

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  44. Tenho 19 anos, 1.76 de altura e 75 Kg... Comecei com a academia ja vai fazer uns 2 meses. Comecei bem disposto a treinar, tenho um corpo mediano más acho q apresento um pouco a mais de gordura na região abdominal. Faço uso de suplementos alimentares (BCAAs, Whey Protein Isolado e Creatina) dae cmo sou meio novato nesse meio, primeiramente: gostaria de saber a maneira certa de tomar estes suplementos e segundo: qual a melhor maneira de perder essa 'barriguinha' não prejudicando a perda de massa muscular.
    Espero sua resposta...
    Enquanto isso vo la acabar de ver teus vídeos brother! Abrass

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  45. Cara está de parabéns ! excelentes conselhos e excelentes argumentos !

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  46. Olá Leandro meu nome é Ayrton Sena tenho 16 anos e queria uma dica para perder peso sem ir a academia, porque geralmente as academias por aqui onde eu moro tem um preço meio elevado.
    Quero emagrecer sem precisar gastar muito, emagrecer naturalmente o que você me recomenda?

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  47. Eae irmão beleza? Parabéns pelo vídeo, blog e pesquisas.
    Vou contar minha trajetória. Sempre malhei, desde os 15 anos e hoje tenho 25 anos. Junto com a musculação jogo futebol também. Era magrelo na infância, e ganhei bastante peso na adolescência e cheguei a pesar 97 quilos tendo 1,81 apenas. Resolvi mudar os hábitos, controlando alimentação, fiz diversas dietas e também tomo bastante tereré (bebida extremamente gelada), conheci um treinamento chamado Insanity Workout um programa de atividade física bastante puxado, com um aeróbico funcional muito bem elaborado. Já estou em minha sexta semana deste treino e de dietas adaptadas onde como bastante batata doce, peito de frango, salmão, salada e jamais doces, refrigerantes. Meu único deslize é tomar uma cervejinha nos finais de semana, porém, não esta me prejudicando. Estou conseguindo perder peso sem perder massa muscular. Cai de 97 para 88 quilos em 6 semanas. Pretendo perder mais uns 4 quilos mais ou menos. Duro, é que um tendão próximo a panturrilha esta incomodando bastante e não sei o que faço. Vou ter um gelo hoje, na verdade começou a dor ontem.
    Valeu, abraço!

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  48. Bom dia Leandro,
    quando eu fazia natação o professor sugeriu nadar na agua fria pela manh, isso ajudaria na queima de gordura, na epoca achei que eles estava brincando.
    Aproveitando voce conhece algum treino de musculação para mulheres depois do 50 anos?
    Desde já gratidão,
    Até mais

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  49. Olá, estou querendo fazer a dieta da proteina com pouca ingestão de carboidratos, to malhando e tomando Whey protein, tem como crecer musculos com essa dieta? tenho 100kg, 1,79cm. Estou querendo saber sua opinião sobre essa dieta que é comprovada que emagrece, mais quero ganhar massa magra e emagrecer. Obrigado...

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  50. ola eu sou uma atleta de competição de natação e queria saber de uma forma de perder um pouco de gordura e ganhar massa magra,mas sem ser com suplementos

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  51. Bom dia Leandro, tudo oks?!
    Tenha algumas dúvidas, e queria seus conselhos, estou malhando a bastante tempo(cerca de 2 anos), e não obtenho resultados satisfatórios, não perco gordura abdominal, nem ganho massa, passei pelo nutricionista recentemente, faço dieta(2500 calorias), e tenho alguns suplementos(lipo 6 black, bcaa top, whey gold 100%), minha dúvida é: algum desses suplementos, corta o efeito do outro, há alguma forma correta de tomar eles? albumina e proteína de soja ajudam?
    Espero que vc possa me ajudar, pois to quase desistindo da academia...
    Obrigado!!!

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  52. Oi, tenho 14 anos, 1,73 de altura, e peso 70 kg, faço academia, mas acho que eu estou um pouco acima do peso. Na sua opinião, esse peso, de acordo com a minha idade e altura, é normal?

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  53. Olá tudo bom ? Tenho 17 anos, altura de 1,75 e peso 109 Kg, estou a academia, minha alimentação está correta mas infelizmente não estou tendo efeitos de emagrecimento será que tem alguma forma para que eu perca o peso mais rápido ? E se eu emagrecer minha pele, também será eliminada ou vou ficar com pelancas huahua ? Abraços, gostei das dicas

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  54. Fala ai Leandro... Gostei muito do seu vídeo, Tenho 2,03 Metros e to pesando aproximadamente 140 KG, vou começar a malhar e vou tentar fazer a utilização desse método de troca de calor, e gostaria de saber se tem alguma suplementação q realmente funcione p ajudar na queima de gordura??

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  55. Pow mano achei mt interessante seu vidio no youtube e tambem queria saber sobre meu caso tenho 17 anos,tenho 1,80 de altura e peso 95kg.
    Malho a 2 meses e perdi 15kg sem tomar nada so na luta mesmo, e queria saber + umas dicas sobre esse assunto q eu possa fazer em casa se pussivel
    Vlw, Abraço

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  56. Oi tomo uma cápsula de lipo6 black pela manhã estou também evitando comer muitas calorias e também estou praticando duas horas de caminhada estou fazendo certo ?ha gostaria de saber se faz mal tomar terere a tarde por causa do lipo6 !?obrigado desde já ��

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  57. Oi Leandro,

    Conhece o blog da Débora Flores? (ela dá dicas para hipertrofia)

    Gostaria que emitisse sua opinião profissional, por obséquio, p/ alguém que está há 7 meses fazendo academia, de forma contínua e permanente.

    Com base no plano de treino que a Débora sugere, (ainda hj eu tentei fazê-lo, por sinal), cheguei a conclusão de que eu passaria mais de 1h20 na academia caso quisesse dar ênfase aos 03 músculos (peito, ombros e tríceps) num só dia. Este seria o plano de treinamento que seria o "the best" p/quem quer obter ganho de massa, segundo informa o blog dela: Resumindo, não adianta inventar! Para hipertrofia, a forma mais indicada* e mais intensa de treinamento é:
    - peito, junto com ombro e tríceps
    - costas, junto com bíceps
    - membros inferiores completos

    Eu consegui, à duras penas, fazer 06 exercícios diferentes para peito (fly/crucifixo reto, inclinado e declinado, supino reto c/ halteres reto, inclinado e declinado) e voador, 03 para ombros (considerando que fiz o voador inverso de forma errada) e nenhum para tríceps.

    Em tempo: quando fiz voador inverso não o fiz de forma correta por falta de orientação, ou seja, estava (sem saber) trabalhando as costas pelo fato de não ter invertido a posição das mãos). Ainda no treino p/ ombros fiz o desenvolvimento "alguma coisa" (um aparelho em que ficamos sentados levantando pesos/anilhas que são colocados no próprio aparelho, dos 02 lados) + o levantamento frontal e levantamento lateral.

    Assim sendo, vc poderia formular um treino diferente para mim, considerando que estou focado em hipertrofia e que, para mim, seria um tanto exaustivo incluir o músculo tríceps num mesmo treino que tb agregue peito e ombros?

    Assim sendo, eu faria (naturalmente que com 01 dia de descanso, incluindo sábado ou domingo):
    segunda: peito e tríceps..
    terça: ?
    quarta: ?
    quita:?
    sexta?
    sábado?
    Há quem diga que treinar um só músculo durante 01 só dia da semana já seria suficiente.Concorda ou não?
    Sobre masturbação catabolizar, está provado que previne câncer de próstata.

    Abraços

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